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田径训练的重要性------唐俊峰

   2015/6/30 22:30:00     发布者:侨香教师



前言:田径世运动之母,在以“健康第一”指导思想下,中学田径的发展空前繁荣,各个学校也非常重视业余田径训练。现代运动训练讲的是高效性、实效性和有效性,本人多年从事中学业余田径训练对某些训练细节非常重视,现已田径训练中保持头部正确姿势这一细节问题进行论述,望广大同仁批评指正。

    田径是以体能为主的项目,在训练中不断发展运动员体能突破人体极限是重中之重,每个练习都会使运动员感觉很累,从生理解剖角度讲,当人体产生疲劳时,颈后肌群就会放松,体前肌群就会紧张,因而运动员就会产生低头、弓腰的现象,例如:在跑完几个300m后运动员会双手叉腰低头或探头喘气。这种由疲劳产生的低头、弓背的现象在田径训练中经常发生,如果不注意久而久之运动员就养成低头驼背的习惯了,从事多年训练的教练员都会发展很多田径运动员都是探头驼背,本人去上海参加训练时,发现刘翔和他队友全是昂头挺胸,下面本人从四方面谈谈对此的看法。

一、从生理解剖的角度分析

    解剖学上讲维持人体颈部直立的主要后群肌肉有:斜方肌、菱形肌、(颈)夹肌、肩胛提肌,前群肌肉主要有:胸锁乳突肌,同时其他用于维持脊柱运动的肌肉对头部保持正确位置也有一定作用,主要包括:背阔肌、后锯肌。另外,臂部肌肉中的三角肌、大小圆肌、冈上肌、冈下肌等在人体运动中对头部位置变化也有一定的影响。

人体在运动中头部位置改变是可以反射性的引起躯干和四肢肌肉张力的重新调整,这种现象在生理学上叫做状态反射,又包括迷路紧张反射与颈紧张反射。当头部扭转或侧屈时,颈椎关节和肌肉受到刺激,对四肢肌肉紧张性进行调节,是同侧上下肢伸肌紧张性加强,异侧上下肢伸肌紧张性减弱;当头部后仰时,背部和上下肢肌肉紧张性加强;头部前倾时,背部伸肌紧张性减弱,屈肌及腹肌的紧张性相对加强。由此可看出在运动中头部位置的改变会引起身体运动姿态和轨迹直接影响技术动作的发挥,甚至能造成伤害。

二田径训练中保持正确头部姿势的重要性

⑴形成正确健康的生理弯曲

    参加训练的学生大多处于13~18周岁之间,此阶段身体内骨中的有机物含量比无机物多,正是青少年形成正确身体形态的关键时期。在训练中保持正确的头部姿势有利于保持脊柱的正常生理弯曲以及促进身体健康,形成良好的身体姿态,同时养成抬头挺胸的习惯,也有利于提高青少年运动员自信心,形成积极阳光的性格。

⑵有利于形成正确技术动作防止受伤

    田径运动中每个项目都有其独特的技术动作,头在运动中充当着身体之舵的重要作用,正确的技术动作都遵循状态反射,头部动作改变引起四肢肌张力以及相应支配着人体内脏器官的位移,技术动作,因此保持正确头部姿势能将躯干、四肢和内脏形成一个协调统一的整体有利于发挥正确的技术动作,进而防止错误动作对身体造成的伤害。

⑶有利于形成正确的运动感知觉,提高训练的效率

    头部中有人体最基本的感受器:视觉感受器、味觉感受器(主要指前庭蜗器)。在运动中掌握外界环境情况、产生空间感觉、控制自己动作这些感受器都起着决定性作用。在日常训练中保持正确的头部姿势有助于这些感受其对身体在运动中空间位置和动作方向、幅度以及判断器械空间位置、距离等建立良好的感知和记忆,反映到大脑中形成正确运动知觉。例如:在三级跳远练习中,运动员必须具有在跳跃时对身在空间位置和技术动作形态的知觉能力以及助跑时对速度节奏的感觉能力。有了良好的运动感知觉能使运动员及时意识到自己的错误动作并加以改正,对技术发挥起到良好监督与反馈作用。运动训练提倡实效性和有效性,“练为战”的指导思想必须坚定,因此在做每个练习时都要遵循为专项服务,结合专项技术中要求的头部位置,有针对性的训练,从而提高训练效率。另外,训练中改变头部位置可以动作难度或引起身体向某一方向运动,进而提高训练效率,例如:在做俯卧撑或俯卧击掌时将头抬起看前方比头部与上体正直看下方难度要大,对用力肌群也要相应提高尤其是斜方肌;在做台阶换腿向上跳时,微微抬头眼看斜上方,双腿在空中交换时,有利于肩带动上体向上运动,进而增加小腿三头肌的负荷,提高训练效率。

三、田径训练中常见的头部姿势

⑴(负重)力量练习时

①(负重)半、深蹲或蹲跳、提锺时头部应与上体保持正直或微抬头;

②发展腰腹和背部肌肉时应保持头部与躯干正直,例如:两头起、下固定仰卧起坐、上固定肋木收腹举腿、下固定背起等;

③发展上肢及肩带肌肉时,应保持头部与躯干正直或微抬头看向器械运动方向,例如:体前斜上快挺、体前提拉、体前屈直背起时需要头部与躯干正直或微抬头;

⑵跳跃练习时

①行进间连续跳跃练习时,头应保持与躯干正直,双眼看前方,并加强上下肢的摆动,以加大动作幅度和维持身体平衡;

②原地跳跃练习时,应稍微抬起,双眼看前斜上方,加强上肢的向上摆动以及下肢着地的稳定性,体会身体在空中的感觉;

③行进间助跑摸高时,始终保持头部向上抬,眼看触摸物,起跳前不能低头。

⑶走、跑或与之类似的练习时:头部与躯干保持正直,躯干可稍微前倾,眼看前方,绝不能出现向前探头或弯头现象,否则会使肩和背部过于紧张影响摆臂,例如:各种跑的基本练习、交换跳、弓箭步走、各种提或摆腿等、支撑高抬腿或车轮跑等。

⑷柔韧练习时,头部应始终随上体运动相同方向抬头、侧屈或低头,例如做体前屈时可根据需要头部随上体下压而收下额向后看;正压腿时头随上体前压而抬起向前看;侧压腿时头可向上体运动一侧弯曲。

⑸学校田径常见项目中正确头部姿势

①段跨类项目:起跑预备姿势时头要稍低;起跑后的快速跑时,逐渐将头抬起,进而抬上体;途中跑时头应与躯干保持正直,上体可稍微前倾,但不能超过5°。跨栏时,起跑后的第2~3步便开始抬头看向第一栏;过栏时前压上体抬头向前看;栏间跑时与短跑途中跑差不多,只是保持高重心,头与上体成一直线;撞线时应先探头,进而引导上体前倾压线。

②竞走和中长跑类项目:由于距离较长,在走和跑的过程中头部要与上体正直或稍前倾,颈部一定要放松,不能低头看前面人脚跑,也不能一直盯住某一物或人,否则会引起头晕、恶心现象。运动员眼看前方并且随时观察场上变化,集中注意力。

③跳跃类项目:三级跳远和跳远的助跑过程中,必须保持头部与上体正直,平视前方,不能总盯住板;起跳时,头可微抬,双眼看斜上方,但不可过于抬头,否则会造成起跳时的制动;跳远腾空时,要抬头挺胸眼看前方,不能仰头或低头;三级跳的每一跳腾空和脚着地时头都要保持正直或稍微上抬,双眼平视前方,不可低头或侧歪,否则后减少速度利用率并且不利于维持身体平衡和影响三级跳远的直线性;在落地前都要求双腿前身头向前屈腿促使躯干向双腿靠拢。跳高时,在助跑直线段头部与上体保持正直,颈部放松;进入弧线段时,头要先侧屈,引导上体内倾;起跳时身体要转为垂直,头要正直向上顶,促使提肩拔腰,有助于向上起跳;过杆时,应仰头展腹展胸,在杆上形成背弓;当臂部越过横杆后,应立即低头含胸收腹举腿用背落于垫上。

④投掷类项目:背向滑步推铅球时,在持球和滑步阶段时要求头部应与躯干有一定的角度,保持微低头,使背部申肌群紧张性减弱但不能过度低头,这样有利于滑步过程中的困难;在最后用力阶段,抬转上体,左臂向体侧摆动,右臂向投掷方向推球时,应及时抬头并向投掷方向转头,正对投掷方向,促使背部和左侧伸肌群紧张性加强,利于展胸形成“反弓”姿势;当铅球出手时,应及时抬头,双眼看出手方向,使身体向前上向走的趋势,延长手臂对铅球做功时间;维持身体平衡阶段,头应迅速向下低,含胸,降重心。掷标枪时,助跑过程中,头部与躯干保持正直,颈部放松,眼平视投掷方向;交叉步引枪时,头部稍向右转,在交叉步完成时头始终保持倾向投掷臂并且上体也随其后倾形成下肢领先于上肢;在最后用力阶段,伴随两腿的积极蹬伸,下额抬起,头转向投掷方向,眼看正前方(出手方向),利于身体完成“转肩、振胸”动作,当枪出手后,要低头、左转,含胸收腹,降低重心,以此缓冲身体向前的冲力,维持身体平衡。

四、如何保持正确头部姿势

⑴语言提示法

学生运动员的特点就是处于身体发育和长知识,技能的关键时期,对事物学习能力快,训练中利用语言提示法可使学生在主观思想上重视保持正确头部姿势,进而养成习惯,为后须深造奠定基础。主要包括两方面:一是在专项素质和专项技术动作练习时教练员应强调保持该项目中正确的头部姿势,并且加强理论知识的传授,使运动员明白所以然;二是在一般身体素质练习时教练员要经常提示运动员去尝试不同头部姿势的训练感受,主要以动作难度和负荷强度两方面入手,进而使运动员形成自觉保持正确头部姿势的习惯。

⑵加强相应肌群力量

①发展颈部肌群力量:颈部肌群是维持头部姿势的首要肌群,主要包括斜方肌上束,胸锁乳突肌、(头)夹肌,肩胛提肌。主要练习方法:持哑铃扩胸、提杠铃耸肩、直立负重颈屈伸(可前可后,可左可右)、用皮带制成的练颈帽做仰卧垂重颈屈伸或直立垂重颈屈伸、手扶颈部静力对抗练习(可转动,可侧屈,可前后屈伸)等。

②发展背部肌群力量:背部肌群除了维持上肢运动外对脊柱的稳定性和运动也起着非常重要作用,主要包括:斜方肌中束和下束、菱形肌、背阔肌、冈下肌、大小圆肌等;主要练习方法:单杠人体向上、颈后推杠铃,双臂直臂内收拉皮条或拉力器(可直立或弓箭步上体前倾)、颈后下拉拉力器等。

③发展腰腹肌群力量:腰腹部肌群是使脊柱进行屈伸、扭转、侧弯进而使上体前倾、背弓、侧屈、体转的核心肌群。主要包括:腹肌(腹直、内、外肌)、竖脊肌(骶棘肌)、前后锯肌、背阔肌、腹内外斜肌等。主要练习方法:各种上中下固定的练习,例如:仰卧起坐、两头起、仰卧直腿举、各种俯卧背起、负杠铃体前屈直背起或体转、纵跳收腹跳、纵跳先展体再收腹跳等。

④发展核心力量:核心力量是对于传统力量训练在提高爆发力、速度力量、力量耐力等方面的补充,在田径中尤其是投掷运动员要非常重视核心力量的训练。它是通过调动和加强深层肌的募集和兴奋能力,用于运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,从而促使运动员在运动过程中保持正确的躯干姿势以及正确头部位置,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢发力,主要突出腰—骨盆—髋联合结构的稳定程度。主要练习方法有悬吊训练和震动训练两种,常用到的器械有健身球、体操垫、弹力棒、平衡板、滑板、绳等,例如:仰卧健身球挺髋,俯卧健身球后摆腿等。

⑶加强颈、肩、背部的柔韧性以及重视训练后的放松:在训练中要加强颈、肩、背部的柔韧性以便于颈部能在更大范围内运动,并且能预防颈部疾病的发生。主要手段:各种体位的颈绕环、瑜伽练习、各种发展肩关节柔韧性的方法等。另外,颈、肩、背部肌群的放松程度也对保持正确头部姿势其关键作用,应重视训练后此局部的放松。

小结:保持正确的头部姿势在中学业余田径训练中非常重要,基层教练应注意这一训练细节,正所谓“牵一发而动全身”。此外,也应注意掌握状态反射规律在田径教学与训练中的应用,从而提高训练的时效性和有效性。



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